人体皮下的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下，会直接变成维生素D3。随后，维生素D3在肝脏中储存起来，在25-羟化骨化醇与一种特殊的转运球蛋白结合，随血液循环到全身。 维生素D3对钙吸收的主要作用是调节主动吸收，建立主动吸收的通道，维生素D3少了之后，主动吸收的通道就少了。维生素D多了不会有用，少了反而可能有副作用。
降钙素可以降低血浆中钙离子的浓度，使钙离子沉积到骨骼中去，另一方面，降钙素还可以抑制骨盐的溶解，使骨组织释放入血的钙减少，导致血钙浓度降低。甲状旁腺分泌一种激素，其主要作用是动员骨骼中钙移到细胞外。促使肾小管对钙的重吸收，增加磷的排出。甲状旁腺激素的分泌也受血钙浓度的调节，两者成反比关系。血钙浓度高时，其分泌受抑制；血钙浓度低时，其分泌则亢进。降钙素的作用与甲状旁腺激素的作用相互拮抗。在人体内，这三种激素相互协调，共同维持血钙的浓度。
钙不仅与骨骼和牙齿有关
被小肠吸收的钙，进入血液，维持相对平衡的血钙，以保持心脏的跳动，神经信号的传导。人体对血中的钙，包括细胞间的液体钙都控制得非常精细，只有10%的变化，高一点低一点都会出问题。
我们饮食中钙的含量天天改变，而血钙浓度却能保持恒定，这是为什么呢？人体远比我们想象得智慧的多，当胃肠道吸收大量的钙时，血钙浓度可暂时升高。这时，肾排泄钙的能力增强，对钙的吸收减弱，尿钙明显增加，血钙浓度下降。另一方面，血钙下降时，胃肠对钙的吸收增强，血钙上升时，胃肠对钙的吸收能力减弱。
补钙是否意味着骨骼强壮？
除保证血液中钙的含量之外，人体吸收的大部分钙都储存在骨骼、牙齿中。这是钙的“储存库”，这个“储存库”并不是静态的，而是在不停地新陈代谢。由于骨骼长期处于受力的状态，像金属会疲劳一样，它也会出现老化的现象。为了保持骨骼强度，骨需要进行新陈代谢，就像是一条柏油马路，一旦有破损，就有市政部门的人负责用沥青填平修补。骨重塑的作用就是将骨骼上的“小坑”铺平。要将全身的骨头重新代谢一遍，通常会在20年左右。
我们的身体本身也有经济的考虑，需要多少就建造多少。现代人城市人终日静坐，室外活动时间的时间少，骨骼健康缺乏促使其强壮的必要外力和光照，强壮程度令人担忧。更可怕的是，我们担心营养不足而过量补钙，可能会造成一些不该骨化的地方骨化，比如肌肉和韧带。尤其是孩子，如果只是靠吃来补钙，不做运动的话，骨骼也会比较纤弱，不如我们预想的那么强壮。而许多考古方面的证据也显示，生活在1200年前的亚洲女性比现在女性的骨量高出20%，虽然她们不吃钙片，也可能无法规律地补充牛奶。
我们应该补充多少钙？
随着生活水平的提高，2022 版《中国居民膳食指南》中特别强调了奶的摄入量，由原来2016 版本中推荐的奶及奶制品为300克/天，增加到了新版的300-500克/天。按照现行的营养膳食指南，成年人的钙推荐摄入量（RNI）为每天800毫克，这个标准的制定以西方人的研究为基础。目前来看，对中国人来说，依然是一个看起来比较遥远的目标，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国居民平均每日钙摄入量为356.2毫克。不仅是在我国，东亚、东南亚的很多国家，居民的钙摄入量都比较低，这与我们的饮食习惯有关。
成人钙RDA，世界各国标准不一，世界卫生组织（WHO）制定的发展中国家的成人钙推荐量为400～500毫克。之所以比发达国家低，大概是因为，这些国家的饮食中蛋白质的含量较低。而蛋白质对尿钙的排泄有重要影响，进食高蛋白质食物可使尿钙排泄增加。
补钙并不是一个简单的问题，想要保持骨骼健康光靠补钙是不行的，运动等因素也十分重要。补钙也不是越多越好，比如，每日膳食钙摄入量高于1200毫克时，心血管死亡率开始增加。
在补钙的问题上，我们关注的不应该仅仅是数字，而是数字背后的一系列科学原理。
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作者：朱新娜 科普作者，独立图书策划人，北京优秀阅读推广人
审核：陈然 中粮营养健康研究院 副研究馆员（科学传播）/高级工程师
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